poltekkestanjungkarang.com – Duduk terlalu lama, tidur salah posisi, atau kebanyakan main HP bisa bikin leher berasa kaku dan nyeri. Mau nengok susah, bawa tas pundak terasa nggak nyaman, bahkan kadang kepala juga ikut berat. Hal kayak gini tuh sering banget terjadi, terutama kalau lo jarang gerak atau postur tubuh lo nggak diperhatiin selama beraktivitas.
Gue juga sering ngalamin, apalagi kalau lagi nulis artikel berjam-jam nonstop tanpa istirahat. Tapi sejak rutin ngelakuin gerakan simpel buat leher setiap hari, keluhan kaku dan nyeri itu perlahan hilang. Nah, buat lo yang juga pengen punya leher lentur dan nggak gampang pegal, nih gue bagiin 10 gerakan sederhana yang bisa lo coba sendiri di rumah, kantor, atau bahkan sambil nonton TV.
1. Neck Tilt (Tunduk dan Dongak)
Gerakan ini cocok banget buat ngendurin otot depan dan belakang leher.
Caranya:
-
Duduk atau berdiri tegak
-
Tundukkan dagu ke arah dada, tahan 5 detik
-
Kembali ke posisi awal, lalu dongakkan kepala ke atas, tahan 5 detik
-
Ulangi 10 kali
Lakuin perlahan aja, jangan maksa kalau terasa sakit.
2. Neck Side Stretch (Miring Kanan-Kiri)
Ini bantu regangin bagian samping leher yang sering tegang gara-gara posisi kepala miring terus saat kerja.
Caranya:
-
Miringkan kepala ke kanan (coba dekatkan telinga ke bahu)
-
Tahan 10 detik, lalu ganti ke kiri
-
Ulangi 5 kali per sisi
Biar makin mantap, lo bisa bantu dorong kepala pakai tangan yang berlawanan secara lembut.
3. Neck Rotation (Putar Kepala)
Gerakan memutar ini bikin otot leher makin fleksibel dan aliran darah makin lancar.
Caranya:
-
Putar kepala ke kanan sejauh mungkin tanpa sakit
-
Tahan 5 detik, lalu putar ke kiri
-
Ulangi 8–10 kali
Jangan putar dengan gerakan cepat, biar nggak bikin pusing.
4. Shoulder Shrug (Angkat Bahu)
Kadang pegal di leher itu nyambung dari bahu. Nah, gerakan ini bantu ngeluarin ketegangan dari bahu juga.
Caranya:
-
Angkat bahu ke atas seolah mau nyentuh telinga
-
Tahan 3 detik, lalu lepas perlahan
-
Ulangi 10–15 kali
Bisa lo gabungin sama tarik napas dalam biar makin rileks.
5. Shoulder Roll (Putar Bahu)
Ini mirip dengan shrug, tapi lebih dinamis dan cocok buat pemanasan ringan.
Caranya:
-
Putar bahu ke belakang 10 kali
-
Lalu putar ke depan 10 kali lagi
Kalau lo habis duduk lama, gerakan ini bisa langsung bikin badan berasa lebih longgar.
6. Chin Tuck (Tarik Dagu ke Dalam)
Gerakan ini bantu lurusin postur kepala dan leher, terutama kalau lo kebiasaan nunduk.
Caranya:
-
Duduk tegak, tarik dagu ke dalam seolah mau bikin ‘double chin’
-
Tahan 5 detik, lalu lepas
-
Ulangi 10 kali
Nggak cuma bikin leher sehat, gerakan ini juga bagus buat postur keseluruhan.
7. Levator Scapulae Stretch
Nama gerakannya ribet, tapi gampang kok dilakuin. Ini bantu regangin otot di bagian belakang leher.
Caranya:
-
Duduk tegak, miringkan kepala ke kanan
-
Lalu arahkan dagu ke ketiak kanan, tahan 10 detik
-
Ulangi di sisi kiri
Rasanya enak banget kalau otot belakang leher lagi kaku.
8. Upper Trapezius Stretch
Otot trapezius yang tegang juga bisa bikin leher nggak nyaman. Gerakan ini bantu lemasin bagian atas bahu sampai ke leher.
Caranya:
-
Duduk atau berdiri, tarik kepala ke samping dengan tangan
-
Tangan satunya bisa ditaruh di bawah kursi atau pinggang
-
Tahan 20 detik, lalu ganti sisi
Nggak usah tarik paksa, cukup sampe kerasa ototnya ketarik ringan.
9. Wall Angels
Kalau lo sering bungkuk, gerakan ini bagus banget buat betulin postur dan bantu leher lepas dari ketegangan.
Caranya:
-
Berdiri menempel di dinding, punggung dan kepala nempel
-
Angkat kedua tangan ke atas seperti huruf W
-
Lalu luruskan ke atas jadi huruf Y
-
Ulangi 10 kali
Fokus jaga posisi kepala tetap nempel ke dinding ya.
10. Cat-Cow Pose (Yoga Style)
Gerakan ini bukan cuma buat punggung, tapi juga bantu regangin leher dan tulang belakang bagian atas.
Caranya:
-
Mulai dari posisi merangkak
-
Tarik napas, dongakkan kepala dan lengkungkan punggung ke bawah (cow)
-
Buang napas, tundukkan kepala dan lengkungkan punggung ke atas (cat)
-
Ulangi 10–12 kali
Cocok buat pemanasan pagi atau pendinginan sore hari.
Tips Biar Leher Nggak Cepat Kaku
-
Hindari duduk atau rebahan dalam posisi yang sama lebih dari 1 jam
-
Gunakan bantal yang nyaman dan menopang leher saat tidur
-
Jangan main HP sambil tengkurap atau sambil tiduran miring
-
Pijat ringan pakai minyak esensial kalau leher mulai terasa kaku
-
Cukupi asupan air putih dan makan makanan tinggi magnesium
Penutup
Leher yang sehat dan lentur bikin lo bisa lebih bebas bergerak, kerja lebih nyaman, dan tidur lebih nyenyak. Semua gerakan di atas nggak butuh alat khusus dan bisa dilakuin kapan aja, di mana aja. Konsistensi adalah kunci—lebih baik stretching sebentar setiap hari daripada sekali doang tapi jarang.
Yuk, mulai rawat leher dari sekarang! Karena tubuh yang sehat itu bukan cuma soal jantung dan paru-paru, tapi juga tentang hal kecil kayak bisa nengok kanan-kiri tanpa rasa nyeri.