poltekkestanjungkarang.com – Setelah melahirkan, banyak ibu merasa tubuhnya berubah, terutama bagian panggul. Rasanya nggak cuma pegal, tapi juga kayak longgar dan kurang kuat buat menopang gerakan sehari-hari. Wajar sih, karena selama kehamilan dan proses persalinan, area panggul bekerja ekstra keras. Makanya, perawatan dan latihan pasca melahirkan itu penting banget buat bantu panggul kembali kuat.
Sebagai penulis di poltekkestanjungkarang.com, aku sering denger keluhan dari ibu-ibu muda yang baru aja melahirkan dan merasa area panggulnya masih belum stabil. Jadi, aku bakal share nih lima cara efektif yang bisa bantu kamu menguatkan panggul setelah melahirkan. Tenang aja, semuanya simpel dan bisa kamu lakuin dari rumah!
1. Latihan Kegel: Andalan Ibu-Ibu Baru
Latihan Kegel tuh udah terkenal banget buat memperkuat otot dasar panggul, terutama setelah persalinan. Latihan ini bantu mencegah inkontinensia urine (alias ngompol kecil pas batuk atau tertawa) dan juga bikin otot-otot area bawah jadi lebih kencang.
Cara ngelakuinnya gampang banget: Coba bayangin kamu lagi nahan pipis, tahan ototnya selama 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–15 kali per sesi, dan lakukan 2–3 kali sehari. Bisa sambil duduk nonton TV atau bahkan sambil nyusuin si kecil.
2. Peregangan Panggul dengan Posisi Butterfly
Posisi butterfly atau kupu-kupu ini bagus buat membuka dan meregangkan otot di sekitar panggul dan paha bagian dalam. Cocok banget buat ibu-ibu yang merasa panggulnya masih kaku atau nyeri ringan pas bergerak.
Caranya: Duduk dengan telapak kaki saling bertemu, lalu tarik kaki mendekat ke tubuh. Dorong lutut ke arah lantai (nggak harus sampai menyentuh), dan tahan selama 20–30 detik. Ulangi 3–5 kali. Ini juga bantu aliran darah di area panggul jadi lancar.
3. Bridges: Gerakan Simpel tapi Powerful
Gerakan bridge bukan cuma buat perut dan bokong, tapi juga bantu stabilisasi panggul. Ini jadi latihan favorit karena mudah dilakukan dan hasilnya kerasa banget kalau rutin.
Caranya: Tidur terlentang, tekuk lutut, kaki menapak lantai. Angkat pinggul pelan-pelan sambil kontraksikan otot bokong dan panggul, tahan selama 5 detik, lalu turunin perlahan. Ulangi 10–12 kali. Lakuin 3 set sehari biar otot panggulmu makin kuat.
4. Senam Ringan atau Jalan Santai
Kadang setelah melahirkan, kita jadi kurang gerak karena fokus ngurus bayi. Padahal, jalan santai atau senam ringan bisa bantu banget proses pemulihan dan memperkuat otot panggul secara keseluruhan.
Tipsnya: Mulai dari jalan kaki keliling rumah 10–15 menit sehari. Kalau sudah mulai terbiasa, bisa tingkatkan durasi dan intensitasnya. Tapi jangan dipaksa ya, ikuti ritme tubuhmu. Yang penting, konsisten gerak.
5. Jaga Pola Makan dan Cukup Minum Air
Kalau ngomongin kekuatan otot, termasuk otot panggul, makanan punya peran besar. Tubuh yang kelelahan dan kekurangan nutrisi bakal lebih lama pulih. Makanya, pastikan kamu dapet asupan yang cukup dari protein, kalsium, dan vitamin D.
Rekomendasinya: Perbanyak konsumsi ikan, telur, susu, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah. Jangan lupa minum air putih yang cukup biar metabolisme tubuh lancar dan otot-otot tetap terhidrasi.
Tambahan Tips: Dengarkan Tubuhmu
Setiap tubuh ibu itu unik. Ada yang pulih cepat, ada juga yang butuh waktu lebih lama. Jadi, jangan banding-bandingin prosesmu dengan orang lain. Dengarkan tubuhmu, kalau ngerasa sakit atau terlalu capek, istirahat dulu. Kalau perlu, konsultasi ke fisioterapis atau dokter buat latihan khusus sesuai kondisi kamu.
Penutup
Menguatkan panggul pasca melahirkan itu bukan hal yang instan, tapi dengan langkah yang tepat dan rutin dilakukan, hasilnya bisa kamu rasain dalam beberapa minggu. Di poltekkestanjungkarang.com, kami percaya bahwa pemulihan pasca persalinan harus dijalani dengan sabar dan penuh kasih ke diri sendiri. Yuk, semangat jaga kesehatan panggul biar makin kuat dan siap menjalani aktivitas bareng si kecil!
