poltekkestanjungkarang.com – TMJ alias Temporomandibular Joint itu nama keren dari sendi rahang kita. Kalau bagian ini bermasalah, rasanya bisa ganggu banget—rahang jadi kaku, nyeri, kadang sampai bunyi “klik” tiap buka mulut. Bahkan makan atau ngomong aja jadi gak nyaman.
Sebagai penulis di poltekkestanjungkarang.com, aku udah sering denger cerita dari teman-teman yang punya keluhan TMJ tapi bingung gimana cara nguranginnya. Nah, salah satu cara yang lumayan ampuh dan bisa dilakukan di rumah adalah dengan latihan peregangan. Gak butuh alat, gak makan waktu lama, tapi efeknya bisa bikin rahang kamu lebih lega.
1. Latihan Buka-Tutup Rahang Perlahan
Latihan ini kelihatannya simpel, tapi cukup efektif buat bantu otot rahang tetap fleksibel. Caranya, duduk atau berdiri dengan posisi tegak. Letakkan ujung lidah kamu di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan atas. Lalu, buka mulut secara perlahan sampai terasa sedikit tegang di rahang, tapi jangan sampai sakit.
Tahan posisi itu selama 3–5 detik, lalu tutup mulut dengan perlahan. Ulangi gerakan ini 5 sampai 10 kali. Gerakan ini bisa kamu lakuin tiap pagi setelah bangun dan malam sebelum tidur. Konsistensi lebih penting daripada banyak-banyakan repetisi.
2. Latihan Rahang ke Samping
Gerakan ini bertujuan buat melatih mobilitas rahang kanan dan kiri, supaya gak kaku atau terlalu dominan di satu sisi aja. Caranya, buka mulut sedikit (sekitar setengah dari bukaan penuh), lalu gerakkan rahang bawah kamu pelan-pelan ke kanan, tahan 5 detik, lalu ke kiri dan tahan juga 5 detik.
Kalau gerakannya terbatas, gak masalah. Lakuin aja semampunya tanpa maksa. Ulangi 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri. Latihan ini bagus buat kamu yang punya kebiasaan ngunyah di satu sisi atau rahangnya sering bunyi pas gerak.
3. Latihan Dorong Rahang ke Depan
Latihan ini bantu jaga kekuatan dan fleksibilitas otot rahang depan. Caranya, buka mulut sedikit, lalu dorong rahang bawah kamu ke depan perlahan-lahan, seolah-olah kamu mau buat gigi bawah sejajar sama gigi atas.
Tahan posisi dorongan ini selama 5 detik, lalu tarik kembali ke posisi semula. Lakuin 5 sampai 8 kali. Kalau kamu punya keluhan TMJ yang sering terasa ngilu pas buka mulut lebar, gerakan ini cocok banget buat bantu nyesuaiin kembali gerakan sendi.
4. Latihan Isometrik: Tekan Rahang Pakai Tangan
Latihan ini gak menggerakkan rahang, tapi justru memperkuat otot di sekitar TMJ lewat tekanan ringan. Caranya, letakkan ibu jari atau telunjuk kamu di dagu. Lalu, dorong dagu kamu ke arah tangan sambil tahan supaya gak benar-benar bergerak.
Tahan selama 5–7 detik, lalu lepas. Ulangi 5 kali. Bisa juga kamu variasikan dengan meletakkan tangan di sisi rahang dan tekan ke samping kanan dan kiri dengan cara yang sama. Tujuannya supaya otot rahang tetap aktif tanpa perlu banyak gerakan yang bisa memicu nyeri.
5. Peregangan Leher dan Bahu
Penderita TMJ sering juga ngerasain ketegangan di area leher dan bahu. Makanya, stretching gak cuma fokus di rahang aja. Kamu bisa coba gerakan memiringkan kepala ke kanan dan kiri pelan-pelan sambil tarik napas dalam.
Tahan posisi miring 5–10 detik tiap sisi. Ulangi 3–5 kali. Bisa juga tambahin gerakan putar bahu ke belakang dan ke depan. Otot leher yang rileks bisa bantu otot rahang jadi lebih santai juga.
Tips Tambahan Biar Hasil Latihan Maksimal
-
Lakuin semua latihan dalam posisi rileks dan gak buru-buru
-
Hindari buka mulut terlalu lebar sampai bikin nyeri
-
Lakuin latihan ini rutin tiap hari, pagi dan malam
-
Jangan dipaksain kalau gerakan terasa sakit banget
-
Kombinasikan latihan ini dengan pola hidup sehat dan manajemen stres
Kapan Harus ke Dokter?
Latihan ini efektif buat gejala ringan sampai sedang. Tapi kalau kamu udah ngerasa:
-
Rahang susah banget digerakkan
-
Nyeri makin parah tiap hari
-
Muncul bengkak atau demam
-
Susah buka mulut lebar (terkunci)
Itu tandanya kamu butuh pemeriksaan lebih lanjut. Jangan tunggu sampai makin parah. Konsultasi ke dokter gigi atau spesialis TMJ bisa bantu cari tahu penyebab dan solusi terbaiknya.
Rawat TMJ dengan Gerakan Lembut, Bukan Paksa
TMJ bukan masalah yang bisa dianggap sepele. Tapi kabar baiknya, kamu bisa bantu redain gejalanya dengan latihan ringan dan gaya hidup yang lebih mindful. Gak perlu alat canggih atau perawatan mahal. Cukup dengan sedikit waktu dan konsistensi setiap hari.
Kalau kamu udah mulai rajin latihan peregangan ini, dalam beberapa minggu biasanya kamu bakal ngerasain perubahan. Rahang gak gampang pegal, buka mulut terasa lebih enteng, dan tidur pun lebih nyenyak karena otot wajah lebih santai. Jadi, yuk mulai gerak dari sekarang dan kasih perhatian lebih ke rahangmu. Karena senyum nyaman itu dimulai dari rahang yang sehat.
