poltekkestanjungkarang.com – Gerakan Pilates belakangan makin populer karena manfaatnya yang nggak main-main buat kekuatan dan keseimbangan otot. Nggak cuma bikin badan lebih lentur, tapi juga bantu postur tubuh jadi lebih tegak dan stabil. Bahkan buat yang jarang olahraga sekalipun, pilates tetap aman dicoba asal dilakukan dengan benar dan perlahan.
Pilates nggak butuh alat berat atau ruang besar, cukup matras dan tubuh sendiri. Buat kamu yang ingin otot tetap aktif dan keseimbangan tubuh lebih terjaga, cobain deh beberapa gerakan pilates yang akan aku bahas di bawah ini. Simple tapi berasa banget efeknya, apalagi kalau dilakukan rutin!
1. Pelvic Curl
Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung bawah, perut, dan bokong. Caranya cukup mudah. Tidur terlentang, tekuk lutut, kaki sejajar dengan pinggul, lalu angkat pinggul perlahan ke atas sambil mengencangkan otot perut dan bokong.
Tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 8–10 kali. Cocok banget buat kamu yang banyak duduk seharian biar punggung dan pinggul tetap aktif.
2. The Hundred
Salah satu gerakan paling ikonik di dunia pilates. Fokusnya adalah memperkuat otot inti (core). Caranya? Berbaring telentang, angkat kaki sedikit dari lantai (bisa lurus atau ditekuk 90 derajat), angkat kepala dan bahu, lalu gerakkan tangan naik-turun kecil-kecil seakan “menepuk udara”.
Hitung sampai 100 dalam napas pendek. Gerakan ini bikin otot perut langsung kerasa kerja kerasnya!
3. Single Leg Stretch
Untuk memperkuat perut bagian bawah dan paha, gerakan ini simpel banget. Tidur telentang, tarik satu lutut ke arah dada dan pegang dengan kedua tangan, sementara kaki satunya luruskan ke depan (sedikit diangkat dari lantai). Ganti kaki bergantian seakan kamu sedang mengayuh sepeda.
Lakukan 10–15 kali pergantian kaki. Fokus pada napas dan jaga otot perut tetap aktif selama gerakan.
4. Rolling Like a Ball
Namanya lucu, gerakannya juga seru. Duduk di matras, tekuk lutut dan peluk dengan tangan, lalu angkat kaki sedikit dari lantai. Gulung tubuh ke belakang sambil tetap melengkung seperti bola, lalu kembali ke posisi duduk tanpa menyentuh kaki ke lantai.
Selain melatih otot perut, gerakan ini juga bantu koordinasi dan keseimbangan tubuh. Lakukan 8–10 kali gulungan.
5. Leg Circles
Gerakan ini efektif buat otot paha, pinggul, dan perut. Tidur telentang, angkat satu kaki lurus ke atas, lalu buat gerakan melingkar di udara dengan arah searah jarum jam dan berlawanan.
Ulangi masing-masing 5 kali per arah, lalu ganti kaki. Makin kecil lingkarannya, makin fokus ke otot perut. Pastikan punggung tetap nempel ke lantai, ya!
6. Plank to Leg Lift
Gerakan plank sudah terkenal buat otot inti, tapi kali ini dikombinasikan dengan leg lift supaya makin mantap. Mulai dari posisi plank (lengan lurus menopang tubuh), lalu angkat satu kaki sejajar tubuh dan tahan 2–3 detik.
Turunkan perlahan dan ganti kaki. Lakukan 8–10 kali per kaki. Gerakan ini efektif banget buat menguatkan otot bahu, punggung, perut, dan paha.
7. Side Leg Kick
Posisikan tubuh menyamping seperti sedang bersantai, lalu angkat kaki bagian atas dan ayunkan ke depan dan belakang perlahan. Jaga postur tubuh tetap stabil dan perut tetap aktif.
Gerakan ini menargetkan otot pinggul, paha samping, dan core. Lakukan 10–15 kali per sisi. Bisa juga digabung dengan leg lift vertikal biar lebih terasa.
8. Swan Prep
Untuk kamu yang suka duduk lama dan sering pegal di punggung atas, ini gerakan yang pas. Tidur tengkurap, letakkan tangan di bawah bahu, dan angkat dada perlahan sambil menahan tubuh dengan lengan (jangan dorong terlalu kuat, biarkan punggung bekerja).
Tahan beberapa detik, lalu turun perlahan. Lakukan 6–8 kali. Gerakan ini memperkuat punggung dan bahu serta memperbaiki postur tubuh.
9. Shoulder Bridge
Mirip pelvic curl, tapi lebih menekankan pada keseimbangan. Dari posisi berbaring dan pinggul terangkat, angkat salah satu kaki ke atas lurus. Tahan sejenak, lalu turunkan dan ganti kaki.
Gerakan ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan perut bagian bawah. Lakukan 5–6 kali per kaki, pelan-pelan aja biar tetap stabil.
10. Spine Stretch Forward
Duduk dengan kaki lurus ke depan dan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan tangan ke depan sejajar bahu, lalu condongkan tubuh ke depan seperti meraih jari kaki, tanpa membungkukkan punggung.
Rasakan peregangan lembut di punggung dan paha belakang. Lakukan 5–6 kali, dan kamu akan ngerasa tubuh jadi lebih lentur dan rileks.
Kesimpulan
Gerakan pilates bukan cuma buat wanita atau buat orang yang fleksibel, tapi cocok banget buat siapa aja yang pengen jaga otot tetap kuat dan seimbang. Di poltekkestanjungkarang.com, kami percaya bahwa kesehatan otot itu bukan hanya tentang kekuatan, tapi juga soal kontrol, keseimbangan, dan kelenturan.
Nggak perlu alat mahal atau gym, cukup tubuh dan niat buat mulai. Kalau dilakukan rutin, tubuh kamu bakal terasa lebih ringan, postur membaik, dan otot makin kuat dari hari ke hari. Yuk, mulai hari ini sisipkan gerakan pilates di rutinitas kamu!
