poltekkestanjungkarang.com – Makin nambah usia, makin kerasa tuh sendi-sendi tubuh mulai “protes”, apalagi bahu. Gerakan kecil kayak angkat tangan, nyisir rambut, atau buka lemari bisa terasa lebih berat dan bikin nyeri kalau gak dijaga. Gue sendiri udah mulai ngerasain hal ini sejak masuk usia 40-an. Dulu cuek, sekarang jadi lebih peduli sama kesehatan sendi.
Bahu termasuk salah satu bagian tubuh yang sering banget kita pakai, tapi jarang kita rawat. Padahal kalau gak dijaga, bisa cepet banget jadi kaku atau gampang cedera. Nah, kali ini gue mau bagiin 10 tips simpel tapi ampuh buat menjaga bahu tetap sehat dan kuat meskipun usia terus bertambah. Yuk disimak dan mulai diterapin dari sekarang!
1. Lakukan Peregangan Bahu Setiap Hari
Stretching itu penting banget, apalagi buat kamu yang udah gak muda lagi. Gerakan simpel seperti arm circles, shoulder rolls, atau stretch silang (cross-body stretch) bisa bantu jaga kelenturan sendi dan otot bahu.
Lakuin tiap pagi atau sebelum tidur, cukup 5–10 menit. Jangan tunggu bahu udah kaku dulu baru stretching, lebih baik dijaga dari awal biar tetap lentur.
2. Jaga Postur Saat Duduk dan Berdiri
Postur yang buruk jadi salah satu penyebab utama nyeri bahu di usia lanjut. Duduk bungkuk atau berdiri sambil nunduk bikin beban di bahu makin berat. Coba biasakan duduk tegak dengan bahu rileks dan posisi kepala sejajar dengan tulang belakang.
Kalau kamu kerja depan laptop atau nonton TV lama, sempatkan berdiri dan regangkan tubuh setiap 30–60 menit.
3. Latih Bahu Secara Rutin tapi Bertahap
Gak harus angkat beban berat kok. Cukup latihan ringan seperti angkat botol air, pakai resistance band, atau latihan isometrik buat bantu memperkuat otot bahu. Lakukan 2–3 kali seminggu aja udah cukup untuk mempertahankan kekuatan dan stabilitas bahu.
Tapi inget, jangan langsung banyak. Lakukan bertahap sesuai kemampuan. Kalau gak yakin, bisa konsultasi ke instruktur olahraga atau fisioterapis.
4. Kompres Hangat untuk Bahu yang Mulai Pegal
Kalau bahu udah mulai terasa nyeri setelah aktivitas, kompres hangat bisa jadi penyelamat. Cukup pakai handuk hangat atau botol air panas, tempelin ke bahu selama 15–20 menit. Efeknya bisa bantu melancarkan peredaran darah dan meredakan ketegangan otot.
Ini juga bisa jadi rutinitas santai malam hari sebelum tidur, biar tidur pun jadi lebih nyenyak.
5. Hindari Mengangkat Beban Terlalu Berat Sendirian
Saat usia bertambah, otot dan sendi gak sekuat dulu. Jadi, jangan maksa angkat galon, tas belanja penuh, atau pindahin barang berat sendirian. Lebih baik minta bantuan orang lain atau gunakan alat bantu seperti troli.
Bahu yang terlalu dipaksa bisa cepat cedera, dan proses penyembuhannya makin lambat seiring usia.
6. Tidur dengan Posisi yang Mendukung Bahu
Posisi tidur juga ngaruh banget ke kondisi bahu. Hindari tidur miring terlalu lama di satu sisi atau tidur dengan tangan di bawah kepala. Lebih baik tidur telentang dengan bantal kecil di bawah lengan atau tidur miring ke sisi sehat sambil ganjel bahu dengan bantal.
Tidur yang nyaman bantu bahu tetap rileks dan gak kaku pas bangun pagi.
7. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Sendi
Jangan lupa jaga asupan makanan juga. Makanan kaya omega-3 (seperti ikan salmon, sarden), sayuran hijau, buah beri, dan kacang-kacangan bisa bantu jaga kesehatan sendi. Minum air putih yang cukup juga penting buat menjaga jaringan tetap fleksibel.
Kurangi makanan tinggi gula, lemak jenuh, atau makanan olahan yang bisa memicu peradangan dalam tubuh.
8. Hindari Gerakan Mendadak atau Overhead yang Berlebihan
Gerakan mendadak seperti menarik atau mendorong barang ke atas kepala bisa bikin bahu “kaget”. Di usia lanjut, elastisitas otot dan kekuatan ligamen udah gak sebaik dulu. Jadi, hindari aktivitas yang terlalu tinggi di atas kepala, apalagi kalau kamu belum pemanasan dulu.
Lebih aman kalau kamu pakai bangku kecil atau tangga saat butuh ambil barang di tempat tinggi.
9. Lakukan Pemeriksaan atau Fisioterapi Rutin Jika Perlu
Kalau kamu sering ngerasa nyeri atau gerakan bahu makin terbatas, gak ada salahnya buat cek ke fisioterapis. Pemeriksaan rutin bisa bantu deteksi masalah sejak dini dan dikasih latihan khusus yang sesuai dengan kondisi kamu.
Fisioterapi bukan cuma buat orang cedera, tapi juga buat pencegahan dan perawatan jangka panjang.
10. Jangan Malas Gerak, Tapi Juga Jangan Berlebihan
Kunci utama kesehatan bahu adalah gerak yang cukup dan seimbang. Jangan terlalu malas bergerak karena bisa bikin otot lemah dan sendi makin kaku. Tapi juga jangan berlebihan sampai otot kelelahan.
Cukup jalan kaki setiap hari, naik-turun tangga pelan, atau angkat benda ringan di rumah. Yang penting, tetap aktif dengan ritme yang sesuai kemampuan tubuh kamu.
Kesimpulan
Menjaga bahu tetap sehat meski usia bertambah itu bukan hal yang mustahil. Justru dengan kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten, kamu bisa punya bahu yang tetap kuat, fleksibel, dan bebas nyeri. Mulai dari peregangan, posisi duduk, sampai pola makan—semuanya saling mendukung buat bikin bahu tetap prima.
poltekkestanjungkarang.com selalu ingetin bahwa merawat tubuh bukan cuma soal penampilan, tapi soal kenyamanan hidup. Jadi yuk, sayangi bahumu mulai sekarang. Karena bahu yang sehat artinya gerak lebih bebas dan hari-hari pun jadi lebih ringan!
